Rolowanie – rys historyczny, istota, praktyka i benefity.

 In Blog

Rolowanie jest jedną z metod automasażu, którą uzyskujemy poprzez docisk ciała do powierzchni sprzętu (np. wałków, piłek) i powoli się po nim przetaczając. Początki stosowania tej metody sięgają lat 80-tych ubiegłego wieku, kiedy to po raz pierwszy użył jej Sean Gallagher. Amerykański fizjoterapeuta, w pracy z tancerzami, zaobserwował zbawienny wpływ rolowania na mięśnie i tkanki miękkie. W 1996 roku wraz ze swoją uczennicą opublikował artykuł, w którym zawarł rejestr zdjęć i opisów jak stosować rolki do automasażu. Poniżej jedno z jego zdjęć:

Podczas rolowania w naszym ciele dochodzi do zjawiska nazywanego SMR (Self Myofascial Release), co oznacza „auto-mięśniowo-powięziowe uwalnianie”. Nieodzownym elementem automasażu jest praca na powięzi, czyli tkance łącznej, która niczym kombinezon otacza nasze ciało. Jest ona odpowiedzialna za jego prawidłowe motoryczne funkcjonowanie. Powięź często porównywana jest do wilgotnej lub suchej gąbki, gdzie sucha i krucha to ta, która jest poddawana dużym wysiłkom i aktywności fizycznej bez dbałości o regenerację, w wyniku czego jest podatna na kontuzje. Aby temu przeciwdziałać i by powięź była elastyczna (jak wilgotna gąbka), należy stale nawilżać jej strukturę przy pomocy regularnego korzystania z wałka. Rolowanie to efektywny sposób automasażu poprawiający ruch włókien kolagenowych, skutecznie rozciągających, masujących i nawilżających powięź, dzięki czemu ciało jest mobilne i gibkie. Poprzez systematyczne rolowanie jesteśmy w stanie utrzymać  należyte nawodnienie powięzi. Jednoznacznie możemy stwierdzić, że rolowanie poprawia funkcjonowanie śródbłonka naczyniowego, zmniejsza sztywność tętnic, a tym samym zwiększa przepływ krwi w danych strukturach oraz nawilża powięź, dzięki czemu dochodzi do rozluźnienia rolowanych tkanek.

Dla uzyskania widocznych efektów automasażu wystarczające jest już poświęcenie mu 10-15 minut przy okazji treningu lub w formie osobnej aktywności. Kluczem do sukcesu jest regularność. Im częściej będziemy współpracowali z powięzią, tym będzie ona bardziej elastyczna. Mamy różne możliwości wplecenia rolowania w nasz codzienny grafik treningowy. Rolowanie jako forma regeneracji zalecane jest po treningu, kiedy automasaż wykonujemy w spokojnym tempie. Bardzo ważną rolę odgrywa wtedy oddech i wyciszenie. Rolowanie w celu pobudzenia krążenia zalecane jest przed treningiem. Wtedy powinno być ono wykonywane dynamicznie i w tempie szybszym niż po treningu. Kolejna możliwość, to rolowanie całego ciała, które może stanowić oddzielną jednostkę treningową. Idealnym rozwiązaniem byłoby wzbogacenie go jeszcze o rozciąganie rolowanych grup mięśniowych i pracę na podstawowych wzorcach ruchowych.

Graham Z. McDonald wraz ze współbadaczami, przeprowadzając testy na zawodnikach skaczących wzwyż, udowodnili, że rolowanie bardzo korzystnie wpływa na elastyczność mięśni i zakres ruchu w stawach. Naukowcy zaobserwowali, że po 2 minutach rolowania mięśni czworogłowych uda, zwiększa się ich pobudliwość oraz zakres ruchu w stawie kolanowym o 10 %, w wyniku czego, dzięki zwiększeniu tempa aktywacji mięśni, poprawie ulegają wyniki osiągane przez zawodników. Kolejny pozytywny aspekt rolowania został potwierdzony badaniem, jakie przeprowadzili Gregory E. P. Pearcey i David J. Bradbury-Squires. Zaobserwowali oni, że sprinterzy, którzy rolowali się zaraz po wysiłku i następnie 24 godziny później, po tygodniu osiągali dużo lepszy czas niż biegacze, którzy nie uczestniczyli w badaniu.

Podsumowując, korzystanie ze sprzętu do automasażu (wałków, piłek i podwójnych piłek) przynosi benefity, takie jak:

 

  • poprawę elastyczności i mobilności całego ciała,
  • zwiększenie gibkości układu ruchu,
  • rozluźnienie napiętych mięśni oraz powięzi wskutek siedzącego trybu dnia,
  • szybszą regenerację około treningową,
  • znaczne zmniejszenie ryzyka kontuzji i urazu,
  • wzmocnienie mięśni głębokich,
  • zapobieganie bólom mięśniowym,
  • ujędrnienie ciała,
  • pobudzenie krążenia bogatej w substancje odżywcze krwi,
  • poprawę osiąganych wyników sportowych.

 

Literatura:

  1. MacDonald G.Z., Button D.C., Drinkwater E.J., Behm D.G., Foam Rolling as Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013, 131-142
  2. Vigotsky A.D., Lehman G.J., Contreras B., Beardsley Ch., Chung B., Feser E.H., Acute effects of anterior thigh foam rolling no hip angle, knee angle, and rectus femoris length in the modified Thomas test, PeerJ, 2015.
  3. Couture G., Karlik D., Glass S.C., * Hatzel B.M., The Effect of Foam Rolling Duration on Hamstring Range of Motion, Open Orthop J. 2015; 9: 450-455
  4. Gregory E. P., Pearcey, MSc,* David J. Bradbury-Squires, MSc,* Jon-Erik Kawamoto, MSc,* Eric J. Drinkwater, PhD,* David G. Behm, PhD,* and Duane C. Button, PhD* Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures Journal of Athletic Training, 2015,50(1):5-13
Recent Posts
0